Kadar kolesterol yang tinggi merupakan masalah kesehatan yang perlu diwaspadai. Menurut World Health Organization (WHO), kondisi ini dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius, termasuk serangan jantung dan stroke. Oleh karena itu, mengontrol kenaikan kolesterol menjadi penting, dan salah satu caranya adalah dengan memperhatikan pola makan. Beberapa jenis makanan diketahui efektif dalam memelihara kadar kolesterol. Berikut adalah daftar makanan pencegah kolesterol yang wajib dicoba.
Pertama, oatmeal dan makanan berserat tinggi termasuk dalam kategori yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kolesterol. Oatmeal, yang kaya akan serat larut, membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dengan cara mengikat kolesterol di usus agar tidak diserap ke dalam aliran darah. Selain oatmeal, Anda juga bisa mencoba apel, pir, kacang merah, dan barley yang mengandung serat larut yang serupa. Serat larut tidak hanya berfungsi untuk menurunkan LDL, tetapi juga meningkatkan kesehatan pencernaan.
Kedua, ikan berlemak kaya omega-3, seperti salmon, makarel, dan sarden, juga sangat disarankan. Omega-3 berfungsi untuk menurunkan kadar trigliserida dan mencegah peradangan, yang pada gilirannya dapat menstabilkan irama jantung. Ahli kesehatan merekomendasikan agar Anda mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
Selanjutnya, kacang-kacangan seperti almond dan kenari merupakan sumber lemak tak jenuh yang baik bagi jantung. Kacang-kacangan ini tidak hanya mengandung lemak sehat, tetapi juga kaya akan sterol tumbuhan dan serat yang membantu menurunkan kadar LDL. Rekomendasi dari para ahli adalah mengonsumsi sekitar 42 gram kacang setiap hari, tanpa tambahan garam atau pengolahan yang tidak sehat.
Minyak zaitun juga patut dicoba dalam menu sehari-hari Anda. Sumber lemak sehat ini kaya akan antioksidan polifenol. Menggantikan mentega atau margarin dengan minyak zaitun dapat membantu menurunkan LDL tanpa mengganggu kadar kolesterol baik (HDL). Minyak zaitun bisa digunakan sebagai dressing salad atau dalam memasak dengan suhu rendah.
Makanan yang diperkaya dengan sterol dan stanol, seperti margarin khusus dan yogurt rendah lemak, terbukti efektif dalam menghalangi penyerapan kolesterol di usus. Konsumsi sekitar 2 gram sterol atau stanol setiap hari dapat menurunkan kadar LDL hingga 10%.
Buah-buahan kaya serat seperti apel, stroberi, dan anggur juga membantu menurunkan kolesterol. Kandungan pektin dalam buah-buahan ini memberikan efek positif dalam menurunkan kadar LDL. Selain itu, sayuran hijau seperti bayam dan brokoli yang kaya serat serta nutrisi penting lainnya juga sangat bermanfaat.
Teh hijau merupakan pilihan minuman yang kaya akan katekin, senyawa antioksidan yang dapat membantu menurunkan kadar LDL serta meningkatkan metabolisme tubuh. Mengonsumsi dua hingga tiga cangkir teh hijau setiap hari tanpa tambahan gula akan memberikan efek yang maksimal.
Tak kalah menarik, cokelat hitam dengan kandungan kakao lebih dari 70% mengandung flavonoid yang baik untuk kesehatan jantung. Flavonoid dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan aliran darah, meskipun perlu diingat untuk mengonsumsi dengan bijak.
Terakhir, bawang putih juga memiliki efek positif terhadap kesehatan kolesterol. Kandungan allicin dalam bawang putih dapat berkontribusi dalam menurunkan kadar kolesterol jahat. Anda bisa mengonsumsinya mentah atau sebagai tambahan masakan sehari-hari.
Dengan menambahkan jenis makanan sehat tersebut ke dalam pola makan sehari-hari, Anda akan lebih mudah mengelola kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, penting untuk menghindari makanan tinggi lemak trans, melakukan olahraga rutin, serta menjaga gaya hidup sehat secara keseluruhan. Selamat mencoba berbagai pilihan makanan sehat ini!
